np. -wyciskanie sztangi,hantli w siadzie 4x10-12 -wznosy hantli bokiem,stojąc 4x10 -wznosy hantli przodem na prostych rękach 4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył) 4x12 ewentualnie możesz dorzucić jeszcze krzyżowanie linek 3 serie jak Ci będzie mało
Nogi Przysiad 4x8 72,5 + Wykroki 4x10 12,5 Wypychanie na sownicy 4x12 140+ Podudzia 4x10 61+ Wspięcia 4x20 30 Allachy 4x12 64 Progres jeszcze idzie ale w przysiadzie już idzie ciężko, dalej co prawda pracuje nad poprawna techniką wiec może to kwestia tego.... Cały czas dieta jest , chociaż już daje w kość....małe węgle siły nie dodają}:-( Jakoś [...]
Witam. 6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-7,5kg, 12-10kg, 12-10kg, 12-10kg drop set 5kg do upadku czyli unosisz ramiona wraz z lekkim odwodzeniem w tył?
[...] i w LEGS A zastąpiłem je MC z podium (ten trening mi się podoba). Jak wam się widzi LEGS B? LEGS A MC z podium 2x6, 2x8, 2x10 Wykroki sztanga ? Przysiad hack maszyna 3x6-12 Prostowanie up/down po 5p Żuraw 54321 51X1 LEGS B Przysiad tylny 2x5-4-3-2-1 51X0 MC klasyk 2x8-4-2 Step 3x12-6 Wypychanie+syzyfki bez przerw 4x10-12 Ug leżąc 2x8-4-2 51X1
Trening 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek przerwy 26kg/12 30kg/10 28kg/12 28kg/10 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 7kg/16 6kg/18 5kg/20 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 7kg/12 9kg/11 8kg/12 8kg/10- nie dokładam bo mocno czuję ten bark co go sobie poprzednio nadwyrężyłam. Nie jest to jeszcze ból ale niedaleko. 4. wznosy ramion [...]
[...] Po południu znowu dołek, zrobiłam ten trening ale aero szło jak krew z nosa i kręciłam na baardzo małym obciążeniu. 1.10 Dzień3. 1a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12 15sek 7/8/8/8kg 1b. przysiad 30/35/35/35kg 2a. Przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 18kg 2b. uginanie nog lezac 15/10/10/10kg 3a. Wznosy ramion bokiem 2,5kg 3b. [...]
Siemanko ocenicie plan traningowy: Góra A A1)pompki klasyczne 5 serii 10-12 jak zrobie to gumy dorzucam A2) Chin up 5 seri 5-8 B1)OHP 4x 10-12 B2) Inverted row 4x10-12 C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam C2) Triceps z gumą 3 serie Dół A A) Snatch grip deadlift 4x8 B) Zakroki z hantlami we front [...]
[...] 3x15 tu się nie mogę oprzeć i ostatnia seria to pompowanie %-)) 4a. brzuszki na ławce skośnej 4b. plank bokiem na ławce poziomej 3xmax (mój max to ok 20 sek %-)) 5. allahy 4x10-12 6. swing kettlem 3x15 (? ewentualnie) wybrałam te ćwiczenia, bo najlepiej "wchodzą". myślałam też o jakimś obwodzie z piłką na brzuch,. ale...no nie lubię tego. [...]